Trainingsvorbereitung für einen Marathon
Skating ist für viele Menschen ein Fortbewegungsmittel. Aber es ist auch eine sportliche Aktivität mit vielen beliebten Rennen und Wettbewerben, speziell Marathons. Diese Art von Rennen lockt eine große Zahl Skater an. Jedoch kann man nicht einfach so einen Marathon laufen…
Par alfathor
Wie mache ich mich fit zum Wettkampftag?
Wenn man mit dem Skaten anfängt will man schneller und länger skaten. Man beginnt auf Parkplätzen, auf Radwegen und schnell hört man von Skaterennen. Man will immer wieder mitmachen und schon hat man sich angemeldet. Hier sind einige Tipps um dich best möglichst vorzubereiten…
Verbessere deine Technik
Zuerst ist es wichtig nicht zu schnell zu fahren. Skaten ist eine technische Sportart. Deshalb lerne erst zu skaten bevor du schnell skatest. Einmal eine schlechte Technik wird es schwer diese wieder loszuwerden!
Um lange skaten zu können musst du effizient skaten damit du weniger Energie bei mehr Strecke brauchst.
Die Wahl des richtigen Materials
Abhängig von deinem Level gibt es zwei Optionen:
- Komfortable Skates, Mittelstück zwischen Speed Skate und Fitnessskate, mit komfortablem Futter und einer Schiene für Rollen mit großem Durchmesser
- Speed Skates
Langstrecken Speed/Fitness Skates
Langstrecken Skater sind ein exzellenter Übergang zu Speedskates. Der hohe, gefütterte Schafft bietet einem viel Komfort und erlaubt es dir viele Stunden am Stück zu skaten. Ausgestattet sind sie mit einer langen Schiene mit großen Rollen, was das Rollen und die Trägheit verbessert. Dieser Skate kombiniert mit ein wenig Technik erlaubt es dir schneller und länger zu skaten ohne sofort zu ermüden.
Rechne mit 200€ bis 400€ abhängig von Marke und Modell.
Speed Skates
Wenn du Leistung bringen willst, dann brauchst du einen tiefgeschnittenen Speed Skate aus Glasfaser und Karbon. Der Skate hat eine Schiene für 4x100mm bis 4x110mm Rollen.
Enthusiasten mit komfortablen Budget können Karbon schuhe kaufen oder sich einen anfertigen lassen.
Achtung: bevor du dir einen tiefgeschnittenen Speed Skate kaufst, solltest du deine Skates technisch gut meistern können.
Ein flacher Schuh braucht starke Knöchel. Du wirst einige Wochen brauchen um dich daran zu gewöhnen, oder auch einige Monate abhängig von deinem Level. Kaufe kein Paar neues direkt am Tag vor dem Rennen!
Gelegentliches Nutzen normales Nutzen Intensiver Gebrauch
Standard Skates Standard/angepasste Skates angepasste Skates
Budget und Typ für Equipment abhängig von der Intensität der Nutzung
Fange mit Kurzstrecke an
Wir empfehlen mit leichteren Rennen von etwa 20 KM anzufangen. Das hilft dir dich im Skaten zu Recht zu finden mit Leuten gleichen Niveaus. Du musst es lernen Linien zu fahren, ein Feld nicht zu behindern das mit VollSpeed vorbeikommt, deine Runden zu zählen und dich zu hydrieren während des Rennens.
Sich an die Technik des Feldes gewöhnen
Es ist nicht nötig zu lernen in einem Feld zu fahren aber wenn du einen bestimmten Punkt erreicht hast, willst du im Windschatten andere Skater vor dir fahren…
Nimm dir Zeit um mit Leuten zu skaten. Deshalb ist es schön einen Verein in deiner Nähe zu haben.
Gesetzliche Voraussetzungen um an einem Rennen teilzunehmen
Ein Gesundheitszeugnis wird vom Staat gefordert um an jeglichen Sportevents teilzunehmen. Du brauchst ein Gesundheitszeugnis oder eine Sportlerlizenz um dich bei einem Rennen zu registrieren.
Trainingsprogramm von Arnaud Giquel (Weltmeister und verantwortlicher für den Stützpunkt in Nantes)
Um dich ein wenig zu führen während deiner Vorbereitung geben wir dir hier einen typischen Trainingsplan.
Es ist in 3 Zyklen unterteilt von 5 Wochen.
Ein Zyklus besteht aus 4 kleinen Arbeitszyklen und einem Ruhezyklus.
Ein kleiner Zyklus ist eine Woche
Jeder kleiner Zyklus ist unterteilt in 5 Tage Arbeit und 2 Tage frei.
Habe eine gute Vorbereitung!
Trainingsvorbereitung Marathon – Beispiel eines trainings
Woche 1
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 2 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 10′ |
| Dienstag | 4 x 10′ | ++ | 3′ |
| Mittwoch | FREI | – | – |
| Donnerstag | 40′ bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Freitag | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Samtag | 1h Vélo | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 2
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 2 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 5′ |
| Dienstag | 5 x 10′ | ++ | 3′ |
| Mittwoch | FREI | – | – |
| Donnerstag | 45′ bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Freitag | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Samtag | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 3
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 3 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 1′ |
| Dienstag | 35′ Interval Training 3′ schnell / 2′ langsam | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Mittwoch | FREI | – | – |
| Donnerstag | 40′ mit 15s Beschleunigung alle 10min | + / +++ | – |
| Freitag | 1h Rad | + | – |
| Samtag | 50′ bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 4
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 1′ |
| Dienstag | 40′ Intervall Training 3′ schnell / 2′ langsam | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Mittwoch | FREI | – | – |
| Donnerstag | 50′ mit 10s Beschleunigung alle 10min | + / +++ | – |
| Freitag | 1h Rad | + | – |
| Samtag | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 5
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | FREI | – | – |
| Dienstag | 2 x 15 mn | + | 3′ |
| Mittwoch | FREI | – | – |
| Donnerstag | 40′ | + | – |
| Freitag | FREI | – | – |
| Samtag | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 6
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Dienstag | 40′ Intervall Training 2′ schnell/2′ langsam | ++ / + / ++ / + | – |
| Mittwoch | 5×10′ mit sukzessiver Beschleunigung beim 3ten und 4ten Mal. | + / ++ | 3′ |
| Donnerstag | 40′ | + | – |
| Freitag | 3 x 16′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 3′ |
| Samtag | 1h Rad | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 7
| Tag | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Dienstag | 50′ Intervall Training 2′ schnell/3′ langsam | ++ / + / ++ / + | – |
| Mittwoch | 6 x 8′ bei normaler Geschwindigkeit | – | 2′ |
| Donnerstag | 4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 5′ |
| Freitag | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Samtag | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | FREI | – | – |
Woche 8
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 1 h Intervall Training 2′ schnell/2′ langsam | + / ++ / + / ++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 6 x 10′ Intervall Training 10′ schnell / 10′ langsam | ++ / + / ++ / + | – |
| Mittwoch | Wednesday | 1 h 30 bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 7 x 5′ | + / +++ | – |
| Freitag | Friday | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Samtag | Saturday | 2h00 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 9
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 50′ Intervall Training 2′ schnell/ 2′ langsam | + / ++ / + / ++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 6 x 10′ | + | – |
| Mittwoch | Wednesday | 1 h 30 bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 5 x 7′ | + / +++ | – |
| Freitag | Friday | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Samtag | Saturday | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 10
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | FREI | – | – |
| Dienstag | Tuesday | 1h bei normaler Geschwindigkeit | + | – |
| Mittwoch | Wednesday | FREI | – | – |
| Donnerstag | Thursday | 3 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 3′ |
| Freitag | Friday | FREI | – | – |
| Samtag | Saturday | FREI | – | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 11
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 1 h regelmäßige Geschwindigkeit 15s Beschleunigung alle 10min | + / +++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 6 x 5′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit | ++ | 3′ |
| Mittwoch | Wednesday | 1h Rad | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 3 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 4′ |
| Freitag | Friday | 40′ Intervall Training 3′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 3′ Pause | + / ++ / + / ++ / .. | 3′ |
| Samtag | Saturday | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 12
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 1 h regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 5min | + / +++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 8 x 4′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit | ++ | 3′ |
| Mittwoch | Wednesday | 1h Rad | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 4′ |
| Freitag | Friday | 40′ Intervall Training 2′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 2′ Pause | + / ++ / + / ++ / .. | 2′ |
| Samtag | Saturday | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 13
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 50′ regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 3min | + / +++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 8 x 4′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit | ++ | 2′ |
| Mittwoch | Wednesday | 1h Rad | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 5 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 2′ |
| Freitag | Friday | 40′ Intervall Training 1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 1′ Pause | + / ++ / + / ++ / .. | 1′ |
| Samtag | Saturday | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 15
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 50′ regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 3min | + / +++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 10 x 3′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit | ++ | 3′ |
| Mittwoch | Wednesday | 1h15 Rad | + | – |
| Donnerstag | Thursday | 6 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit | + | 2′ |
| Freitag | Friday | 2 x 20′ Intervall Training 1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 1′ Pause. | + / ++ / + / ++ / .. | 1′ |
| Samtag | Saturday | 1h30 Rad | + | – |
| Sonntag | Sunday | FREI | – | – |
Woche 16
| Tag | Day | Einheit | Intensität | Pause |
| Montag | Monday | 40′ regelmäßige Geschwindigkeit 5s Beschleunigung alle 5min | + / +++ | – |
| Dienstag | Tuesday | 2 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit | ++ | 5′ |
| Mittwoch | Wednesday | FREI | – | – |
| Donnerstag | Thursday | 30′ bei normaler Geschwindigkeit | ++ | – |
| Freitag | Friday | FREI | – | 5′ |
| Samtag | Saturday | FREI | + | – |
| Sonntag | Sunday | MARATHON | – | – |
Von Alfathor
Vielen Dank: Arnaud Gicquel
Fotos : Berlin Marathon, Fila, Salomon, ReL
